Come calcolare le calorie per dimagrire

Ieri abbiamo parlato con il mio primo articolo nel blog, che spero rimanga nella storia, si scherza per rendere meno pesante la lettura, del calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, che l'ho paragonato al pilastro di una casa.

Una volta che siamo in grado di calcolare il nostro dispendio energetico nell'arco della giornata, possiamo andare a ricavarci quelle che sono le calorie da assumere con il cibo per dimagrire. Ci tengo a sottolineare che anche questo è un mondo vastissimo, e che oggi parleremo come sempre di uno dei singoli rami di una foresta che purtroppo è vastissima, dove purtroppo è facile incontrare serpenti e rami secchi.

Cosa voglio dirvi con questo? A chi non è capitato di sentire, purtroppo e spesso, in TV, che le calorie non contano, che vi piaccia o no, lasciando da parte marketing e markettari  o esperti di Pnl(programmazione neuro linguistica) bravi a farvi credere in quello che vogliono loro, il concetto base sul quale si basa il dimagrimento è la creazione del deficit calorico. Senza questo presupposto è impossibile che ci sia il dimagrimento. Vero è che ci sono situazioni paradossali che anche senza il deficit calorico si riesce comunque a vedere variazioni di peso(che sottolineo non vogliono necessariamente dire ingrassare o dimagrire, inteso come aumento/perdita di grasso).

Se non riuscite ad accettare e comprendere questo fondamentale ma inevitabile passaggio, che so per molti di voi essere antipatico, potete anche abbandonare la lettura perchè non avrebbe senso. Tornerete ne sono sicuro dopo un po', dopo che avrete buttato tempo, soldi, energie, ed emotività in metodi magici che non esistono, ma che vi dicono che la caloria non è una caloria. Non sono cattivo, sono realista.

Quindi, quante calorie dobbiamo ingerire per dimagrire inteso come perdere grasso e non puramente peso?

Qui la risposta come spesso accade è soggettiva. Varia in funzione del tempo a disposizione in funzione dei chili da perdere, quindi potrebbe essere in un mondo virtuale, potremo mangiarne in maniera semplicistica semplicemente meno del nostro fabbisogno calorico giornaliero che abbiamo imparato ieri a stimare.

Si ma nel mondo di noi comuni mortali?

Andiamo a contestualizzare in un mondo fatto di valori di riferimento fatti su campioni di popolazione dove ovviamente noi prendiamo un picco dove c'è la maggioranza degli individui, ma dove gli estremi tra di loro sono lontanissimi da tutte le variabili di riferimento. Però non voglio complicarvi la vita. 

Partiamo da persone il cui sovrappeso è lieve incluso tra i 5 e i 10 kg circa.

Visto che questo deficit deve essere protratto nel tempo, deve anche essere sostenibile nel tempo, quindi non troppo drastico, ma non deve neanche inibire la gratificazione nel vedere i risultati, ma sopratutto non deve creare degli squilibri pericolosi a livello salutare, o ancor di più svuotamenti repentini dei volumi con pericolose conseguenze estetiche per la pelle in eccesso. Nella pratica:

-Bisogna vedere chiaramente progressi nella finestra 7/15 gg (ideale -1% peso corporeo, o -1 cm circonferenza pancia altezza dell'ombelico).

-Non soffrire troppo la fame arrivando spesso sull'orlo del pericoloso binge eating (abbuffata).

-Non avere troppi cali di performance fisica e psichica.

Una finestra ottimale di deficit calorico giornaliero la potete considerare tra:

Uomo: 350-500 Kcal

Donna: 200-350 Kcal

Andiamo subito nel pratico per non cercare di essere troppo noiosi.

Io sono alto 1,82 peso 79 Kg età 38 anni, percentuale di grasso stimata 15%, attività lavorativa sedentaria, sport 4 volte a settimana con i pesi in palestra. Usando questo calcolatore on line, risulta che il mio fabbisogno calorico per non variare di peso sia pari a: 2750 kcal/giorno.

Sono molto motivato e quindi sono disposto a tagliare il valore più alto della forbice prima scritta, quindi, 2750-500=2250. Le calorie che dovrò assumere per dimagrire saranno 2250. Cosa fare adesso? Tracciare tutto questo, per avere un idea di quanto davvero mangio. Purtroppo io stesso, che sono nel mondo dell'allenamento e che ho seguito alimentazioni sportive negli anni, una volta perso il controllo, ho sempre avuto difficoltà ad essere auto consapevole, perchè purtroppo la nostra psiche, anche in buona fede tende a omettere, a sottostimare, a volte anche a sovrastimare.

L'unico modo che abbiamo, per lo meno in un primo periodo è quello di tracciare con esattezza ciò che mangiamo. 

Di grande aiuto in questi anni ci sono varie App negli store online più conosciuti, dove ci sono dei database con tutti gli alimenti commerciali brandizzati e non, dove sono già inseriti in memoria tutti i valori nutrizionali, non vi resta che imparare ad usare queste app, che devo dire sono molto intuitive, tenere una sorta di diario alimentare dove tracciate nella maniera più precisa possibile tutto ciò che mangiate(e bevete) nell'arco della giornata, senza omettere ad esempio condimenti ad alto contenuto calorico/energetico. In questo modo saprete se avete rispettato le calorie necessarie per dimagrire, se addirittura avete mangiato meno, o se avete mangiato di più magari sorpassando anche il vostro fabbisogno calorico giornaliero(quello dell'articolo di ieri, che vi permetteva di mantenere il vostro peso).

Avete adesso dei punti di riferimento. Provate semplicemente a controllare le variazioni e vedrete che se siete onesti con voi stessi e rispettate i valori di queste due formulette, i risultati saranno tangibili.

Se hai bisogno di una guida nel fare tutto questo non esitare nel contattarmi

Adriano Chiavaro