La densità calorica: soddisfare la testa o la pancia?

La problematica con la quale ci andiamo a scontrare nel momento in cui decidiamo di intraprendere un percorso per la nostra ricomposizione corporea, il nostro dimagrimento  e per tornare in salute, è combattere la sensazione della fame. Spesso la domanda che mi sento  rivolgere è: cosa posso mangiare per non soffrire la fame? 

La soluzione alla domanda, ma che io non reputo la soluzione al problema della "sofferenza" in una dieta, sarebbe semplice, basterebbe adottare una serie di strategie, a partire da quando facciamo la spesa, che ci portino a mangiare solo alimenti a bassa densità calorica. 

La densità calorica indica le calorie contenute negli alimenti in un unità di peso, nel nostro caso prendiamo come riferimento i classici 100gr di tutte le tabelle nutrizionali commerciali. Immaginate ora un piatto di cibo a parità di peso quello con meno calorie avrà una densità calorica inferiore e viceversa. 

Uno dei tanti fattori che influenza la sazietà, e il senso della fame, è la distensione e la dilatazione della parete dello stomaco, il sentirsi pieni gonfi, ma non è l'unico, infatti anche la distribuzione dei macronutrienti, le fibre, e la dieta in generale nel lungo termine influiscono su questo senso.

Ovviamente questi concetti vanno applicati sia quando si vuole dimagrire che prendere peso e riuscire a gestire il senso fame/sazietà è uno dei tanti fatto che influenzano la sostenibilità nel lungo termine di un regime alimentare.

Scegliere alimenti a bassa densità energetica permette di mangiare tanti quantitativi di cibo, di avere quella sensazione di pienezza ma introdurre nello stesso tempo poche calorie, provate  a mangiare 100 kcal di olio (un cucchiaio) o 100 kcal di finocchi crudi, quasi un kilo. Spero di rendere l'idea.

Un aspetto però da non sottovalutare ma che a mio parere per esperienza diretta, per chi ha da perdere moltissimi chili e parte da una situazione di grave obesità come quella da cui sono partito io, è valutare oltre alla densità energetica dei cibi per sopperire alla fame, inserire una strategia per il controllo questa volta dell'appetito, se non vi ricordate la differenza vi riporto all'articolo di qualche giorno fa:  "Hai fame o appetito?"

Chiaramente una persona in grave sovrappeso, dovrà fare dei sacrifici, delle rinunce, dovrà mettere alla prova la sua forza di volontà, ma è pur vero che gli approcci che sicuramente falliranno saranno quelli troppo categorici e inflessibili, tutto o nulla, bianco o nero, petto di pollo  e riso, minestrone e carote. Invece per perdere 40 kili come nel  mio caso, l'aspetto più importante è stato la gestione delle voglie, delle gratificazioni, e la gestione della vita sociale. La necessità di dare la priorità alla vita, ai bisogni, e poi alle scadenze numeriche o teoriche da rispettare di una dieta. Una volta buttato giù questo muro, la dieta non vi sembrerà più dieta, perchè avrete imparato molto. In che senso vi starete chiedendo. Provate a immaginare di dove dimagrire 40 kili in 6 mesi, sono 6,6 kili al mese, molti ne perdono molti di più. Ma come? Che eredità lasciano al loro corpo ed alla loro testa?. Perdere quel peso in quel tempo?Matematicamente vi pone di fronte al dover seguire un regime estremo, proprio uno di quelli di cui vi parlavo prima. E per quanta volontà voi abbiate, prima o poi, tra un mese, tra un anno, tra 5 mollerete. Avrete poco margine di sgarrare, poco margine per tutto, sempre sotto pressione e sotto la costante privazione. 

Mettiamo il caso che quei 40 kili, vi ponete come obiettivo di perderli nel tempo in cui l'avete presi, nel mio caso, 8 anni. I target sarebbero 5 kili all'anno da perdere, poco più di 400 grammi al mese. Capite bene ora che per chiunque con un po' di impegno perdere 400 grammi al mese è davvero semplice, di cosa dovrei privarmi? rispetto a quello che dovrei mangiare? Basterebbe quasi uscire un paio di volte in meno il week end. Con costanza e metodo.

In questo contesto, con la consapevolezza, posso appagare il mio appetito, lo posso gestire e posso evitare le crisi di fame, che a volte pensiamo essere causate dalla nostra testa dalla nostra debolezza, incapacità, inadeguadezza, ma se invece siamo in deficit calorico di 1000 kcal al giorno rispetto al nostro fabbisogno, non abbiamo la lucidità di capire che è un bisogno del corpo quella imminente crisi di fame e abbuffata che è in arrivo, e non un nostro limite.

Riflettete su questi aspetti. Se volete contattatemi perchè vi spiego l'approccio che ho avuto io, lo condivido volentieri sperando sia di aiuto anche solo ad uno di voi.

So che posso aiutarvi. Ma siete voi a dovervi voler bene, essere onesti ed aiutare voi stessi.

Adriano Chiavaro