La dieta dell'impiegato

Oggi il titolo del post è provocatorio, voleva solo farvi incuriosire e incuriosire quella parte di persone che, in base ai punti di vista, purtroppo o per fortuna fanno un lavoro(già averlo lo è una fortuna) sedentario.

Quindi parlo di una grande quantità di persone, che passano il tempo o sulla scrivania del loro ufficio, o nel loro studio professionale/medico, o nel loro call center, o nella loro postazione statica in qualsiasi tipo di lavoro(autista, receptionist, helpdesk, portierato, professori, programmatori, ecc....) per non dimenticare nessuna categoria, diciamo tutti i lavori che prevedano una staticità ed un basso dispendio energetico fisico.

Scrivo questo articolo in un periodo storico unico, sono alla soglia dei 40 anni, mai mi era capitato di vivere un periodo così strano, siamo in piena emergenza Coronavirus(sarà bello rileggere questo articolo quanto tutto passerà), e mezza Italia, mezzo mondo oserei dire, è relegata gran parte della giornata tra le mura domestiche, quindi in condizioni simili alle categorie di lavoratori prima descritti. Prendetene tutti spunto.

Il problema sostanziale è di natura matematica. Più stiamo fermi, meno energie sprechiamo,  meno bisogno abbiamo di introdurle, il che equivale a mangiare meno e cercare per quanto più possibile di muoversi. Ma non voglio farvi un articolo su come gestire il bilancio calorico in questa situazione paradossale di restrizione domestica.

Veniamo al dunque, quale dieta dovrebbe seguire un lavoratore sedentario? 

Sappiamo benissimo che ormai le diete sono diventate un prodotto da vendere, che ovviamente sottostanno alle dure leggi del marketing, ogni giorno qualcuno vi proporrà la solita nuova soluzione miracolosa, con annesso kit starter di prodotti e prodottini, che ovviamente nel lungo termine vi faranno perdere qualcosa, ma non il grasso in maniera sana, salutare, fisiologica e duratura. Se vi va bene perderete kili(presumibilmente liquidi/muscolo), soldi, tempo, e motivazione.

Ora che vi piaccia o no,  l'unico, e ripeto l'unico modo per poter perdere del grasso e non solo peso è quello di stare in deficit calorico. 

In questo contesto come sempre la visione è parziale perchè, quello che influenza il dispendio energetico di ogni singolo individuo, oltre l'attività lavorativa vera e propria è l'attività sportiva e il Neat, che si vanno ovviamente a sommare al metabolismo basale.

Facciamo due esempi per chiarire che basterebbe, per dimagrire, creare un deficit calorico del 10-15% e mantenerlo per un tempo sufficiente al raggiungimento degli obiettivi, e quindi creare la base più solida che ci possa essere ad un sano dimagrimento. 

Prendiamo ad esempio due gemelli che sono identici a livello morfologico, antropometrico ed hanno anche lo stesso metabolismo basale. Purtroppo fanno due  lavori molto diversi. Praticano lo stesso sport, nello stesso ruolo(difensori centrali di calcio a 11), quindi consumi energetici dovuti dall'attività sportiva identici (semplifichiamo). Anche il loro neat, al di fuori dell'attività lavorativa è lo stesso, condividono lo stesso appartamento e dividono le attività extra lavorative in modo equilibrato, quindi si stima consumino la stessa energia(uno stende i panni, l'altro li raccoglie, uno apparecchia/l'altro sparecchia ecc...sono sempre semplificazioni).

Il primo è impiegato in un call center(Pio), il secondo è un muratore(Amedeo).

Età 38 anni, altezza 1,82 pesano entrambi 80 kg. Com'è possibile pesino lo stesso? 

-Il loro metabolismo basale è di 1900 kcal/die

-dispendio energetico per l'attività sportiva media è 800 kcal/die

-il loro dispendio energetico per le attività che esulano dallo sport e dal lavoro(neat) è di circa 200 kcal/die

Fino ad ora siamo pari, a livello di dispendio energetico. 

Da questo calcolatore on line ci calcoliamo il dispendio energetico per le diverse attività lavorative(in maniera sempre grossolana e semplificata).

-Pio consumerà per l'attività lavorativa 960 kcal/die se lavora 8 ore ovvero 480 minuti

-Amedeo consumerà per l'attività lavorativa 4480 kcal/die sempre in 8 ore, ovviamente non so come queste tabelle calcolano l'attività, se considerano le pause o i momenti morti o se è una media di tutta l'attività, prendiamo per buono che sia una media, è solo per spiegare il concetto in maniera chiara.

Già così è evidente la differenza di fabbisogno calorico tra Pio e Amedeo. Mettiamo il tutto in versione equazione.

-  Pio = 1900(M.b.)+800(sport)+200(Neat)+960(lavoro)= FCG(TDEE)=3860

- Amedeo=1900(M.b)+800(sport)+200(Neat)+4480(lavoro)=FCG(TDEE)=7380

**(M.B.=Metabolismo Basale-FCG=fabbisogno calorico giornaliero)

Ora è chiaro che la domanda vostra sia, come fanno a pesare lo stesso se uno consuma quasi il doppio  dell'altro?

La risposta è semplice Pio mangerà 3860 kcal al giorno e Amedeo 7380 kcal.

Non ci sono altre alternative, Pio non ha il metabolismo più veloce di Amedeo, e viceversa.

Quindi cosa dovete portarvi a casa?

Smettetela di guardare l'amico di sempre, il coetaneo vostro, il vicino, e chiedervi: "perchè quello è magro e io no?", e pensare che lui è fortunato, ha una buona genetica, e tutte queste che sono solo delle scuse, e seghe mentali.

Dovete mangiare in base a quello che consumate, per dimagrire, mangiare meno di meno, per mantenere il peso, mangiare uguale, e per aumentare di massa/peso mangiare  di più. 

Una volta capito questo concetto, possiamo spostarci un gradino più su in quella che è la piramide di una ricomposizione corporea che punta alla salute.

Adriano Chiavaro